Bieži vien meitenes meklē ātras un efektīvas metodes, svara zudums ķērās pie diezgan bīstama veselībai veidus. Viņi praktiski neko neēd, izplūdes sevi sporta zālēs un nedomā, ka organisms ir pakļauts milzīgam stresam. Ne reti pat tik grūti režīmā nav noved pie vēlamā rezultāta. Tas notiek tāpēc, ka, izņemot diētu un sporta jāievēro arī citi noteikumi, lai zaudēt svaru. Kādi ir nepieciešams atcerēties noderīgus padomus, svara zudums, lai zaudēt svaru īsā laikā, nekaitējot veselībai?
Kā uzzināt savu normālu svaru
Pirms sākt garš un sarežģīts process, svara zudums, jums ir nepieciešams, lai noskaidrotu, vai ir liekais svars. Tas ir svarīgs posms, jo trūkums, ķermeņa masas kaitīgs veselībai, kā lieko.
Uzzināt ideālo svaru, var vairākos veidos.
1. metode. Ja jūsu augums ir 155-165 cm, tad ir nepieciešams atņemt 100, ja augums 165-175 cm, ir nepieciešams atņemt 105, bet, pieaugot vairāk nekā 175 cm atņem 110. Iegūtais skaitlis parāda, normāls svars.
Piemēram, cilvēks ir augums 168, skatiet 168-105=63. Tas nozīmē, ka ideāls svars ir vienāds ar 63 kg Tomēr rezultāts ir neprecīzs, jo šajā aprēķinā nav ņemti vērā īpaši ķermeņa uzbūvei.
2. metode. Vairāk pareizais rezultāts tiek iegūts, ja tiek ņemti vērā formas opcijas cilvēka. Lai aprēķinātu normālo svaru, ir nepieciešams uzmeklēt vērtības formulā:
HxQ:240=W, kur H — augums cm, Q — daudzums, krūšu kurvja, W — normāls svars.
Piemēram, sieviete ir augums 162 cm, viņas krūšu apjoms ir 92 skatiet 162 x 92 : 240 = 62,1 kg, Rezultāts — pieaugot 162 cm ideālais svars būtu 62,1 kg
Izmantojot šo metodi, varat uzzināt aptaukošanās pakāpe:
- 1. pakāpe — ja rezultāts pārsniedz normu par 10-30%;
- 2. pakāpe — pārsniedz normas par 30-50%;
- 3. pakāpes pārsniedz normas par 50-100%;
- 4. pakāpe — pārsniedz normu vairāk nekā par 100%.
Loma veselīgu uzturu zaudēt svaru
Noskaidrojot, cik daudz lieku kilogramu klāt, var plānot novājēšanu un uzzināt padomus svara samazināšanai. Jāatceras, ka šis process nav viegls, prasa ievērojot dažus noteikumus. Ja jāievēro tikai daži padomi un aizmirst par citiem, ne gaidīt vēlamos rezultātus.
Pats galvenais noteikums, ja zaudēt svaru — tas ir pareizs uzturs. No tā ir atkarīga ne tikai svars, bet ārējais izskats un veselības stāvoklis. Uz šo jautājumu ir nepieciešams izturēties ar vislielāko nopietnību.
Pirmkārt uzturs būtu daudzveidīgs. Cilvēks ir saņemt visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Bez šiem noderīgas vielas organisms būs fedings un ātri vīst. Rezultātā tas atspoguļojas uz ādas stāvokli, matu, zobu, pazeminās imunitāte.
Uzturā novājēšanai jāraksta, ņemot vērā diennakts normas tauku, ogļhidrātu un kaloriju.
Pieaugusi sieviete nedrīkst lietot dienā:
- ogļhidrāti — 100-120 g;
- tauki — 50-60 g;
- kalorijas — 1750-1800 kcal.
Katrs cilvēks, kas cenšas zaudēt svaru, ir jāatceras zelta likums — barojošu pārtiku, ir ēst dienas pirmajā pusē, bet pēcpusdienā un vakarā atstāt vieglāku pārtiku.
Saraksts aizliegto produktu
Ja zaudēt svaru, ir svarīgi atcerēties, ka daži produkti ir kategoriski aizliegts lietot. Pat jau tiem, kas zaudēja svaru neliels skaits tādu ēdienu, var anulēt visas pūles.
Saraksts kaitīgo produktu:
- sviests konditorejas izstrādājumi, kūkas, kūciņas;
- pīrādziņi, pankūkas;
- šokolāde, konfektes;
- makaronu izstrādājumi;
- graudaugi;
- treknās gaļas un zivju;
- nesaturošu pārtiku;
- fastfood, uzkodas, pusfabrikāti;
- gāzētie dzērieni;
- alus.
Skaita samazināšanās izmantota cukura, labi ietekmē formu. Dienā atļauts ne vairāk kā 80 g. Un vēl labāk aizstāt cukuru ar medu vai ievārījumu un konfektes — nelielu daudzumu žāvētu augļu.
Kādus produktus var lietot
Kādus produktus ieteicams ir nosliece uz pilnīgumu cilvēkiem:
- melns vai pilngraudu maizi;
- piens, rūgušpiens, biezpiens;
- olas;
- gaļa un zivis zemu tauku saturu šķirņu, jūras veltes;
- zaļumi, dārzeņi;
- nesaldināti augļi un ogas;
- nerafinēta augu eļļa (1-1,5 ēdamkarotes dienā).
Ēdienu pagatavošanā atļauts izmantot gandrīz jebkuru produktu. Galvenais, nepārsniegt diennakts normu kalorijas.
Padomi, lai zaudēt svaru no speciālistu
Ārsti un dietologi bija daži noteikumi, kā zaudēt svaru ātri un uz visiem laikiem.
Best padomi, lai novājētu:
- Uzraudzīt apjomu porcijas. Ja pastāvīgi apēst vienā piegājienā lielas porcijas, tad ar laiku kuņģa sieniņas ir izstieptas. Rezultātā cilvēks grib ēst arvien vairāk un vairāk, un bads nāk ātrāk. Tāpēc, ārstējot aptaukošanos bieži iesaka pacientiem veikt operāciju, lai samazinātu kuņģa apjoms. Lai izvairītos no problēmām, ēst 4-6 reizes dienā, mazām porcijām.
- Uz visiem laikiem aizmirst par miltu izstrādājumiem un saldumiem. Tādā gadījumā, liekie kilogrami kūst daudz ātrāk, bet ir normāls svars būs stabils.
- Ir zupas un likt aizliegums snacking starp ēdienreizēm. Dietologi iesaka kādu laiku pasēdēt uz zupās. Starplaikos nedrīkst snacking. Tāda diēta palīdz ātri zaudēt svaru.
- Izsvītrot no ēdienkartes asa, sāļa, garšvielas. Šie produkti veicina apetīti. Tā vietā, lai garšvielas ieteicams izmantot zaļumi (pētersīļi, kinza, dilles, piparmētras, ķimenes), un citrona sulu var aizstāt sāli. Ja zaudēt svaru, ir nepieciešams uzturā lietot vairāk dārzeņu. Šķiedrvielas to sastāvā rada sāta sajūtu un labvēlīgi iedarbojas uz zarnu traktu. Laikā veģetāru uzturu nepieciešams ēst biežāk, līdz pat 6 reizes dienā. Nedrīkst pieļaut, pārtraukumi starp ēdienreizēm ir vairāk nekā 3 stundas.
- Pusstundu pirms ēšanas izdzert glāzi ūdens bez gāzes vai nav taukains buljonu. Šāda metode palīdz, lai samazinātu apetīti un cilvēks nav ēst vairāk, nekā nepieciešams. Nedrīkst dzert saldu, skābu, gāzētie dzērieni, stāvas un taukskābju brees — viņi kurina apetīti. Ir arī zināms, ka ūdens paātrina vielmaiņu par 30% un palīdz sadedzināt kalorijas.
- Pusdienas un vakariņas vispirms ir nepieciešams ēst mazāku kaloriju uzkodas, bet pēc tam pamatēdiens. Šī metode arī pazemina apetīti. Kā uzkodas var izvēlēties, vārīta ola, salāti no zaļajiem dārzeņiem, selerijas, jēlas rīvētus burkānus.
- Gatavot sev vieglu maltīti. Tādā gadījumā porcijas izskatās lieliski, bet satur mazāk kaloriju.
- Zema ogļhidrātu satura diēta. Viens no efektīvākajiem veidiem, kā uzskata par pārtikas produktiem, kas satur minimālu ogļhidrātu.
- Lietot karsto pirmo ēdienu. Zupas, borščus un citi pirmie ēdieni ir nepieciešams, ir tikai karsto. Tas veicina labāku gremošanu un vielmaiņu. Karsējot siltu ēdienu aiziet vairāk laika, tāpēc sāta sajūtu ilgāk.
- Rūpīgi košļāt pārtiku. Jo ilgāk lietot produktus, jo vairāk ražo siekalas, kas satur fermentus, sadalot ēdienu. Šādā gadījumā pārtikas labāk sagremota un ātrāk nāk sāta sajūtu. Ja 10 minūšu pārtraukumu starp ēdieniem, tad, visticamāk, jums vairs negribēsies turpināt maltīti.
- Izslēgt no uztura, saldējums. Šis deserts labāk aizstāt saldētu svaigu sulu.
- Veicina svara uzlējums no pīlādža. Nepieciešams sajaukt 7 daļām žāvētas pīlādžu ogām un 3 daļas kaltētu nātru lapu (iespējams izmantot arī vienādi ogas un mežrozītes). 2-3 ēdamkarotes maisījuma, aplej ar divām glāzēm vāroša ūdens, turēt uz uguns 10 minūtes un pēc tam ļauj ievilkties 4 stundas. Filtrē novārījumu lietot starp ēdienreizēm uz pusi glāzes 2-3 reizes dienā. Katru dienu jums ir nepieciešams gatavot svaigu dzērienu. Pirms lietošanas noteikti konsultēties ar ārstu, jo ne visiem var lietot šo līdzekli. Arī speciālists ieteiks ārstēšanas ilgumu.
- Sports un fiziskās aktivitātes. Novājēšanu derēs jebkura aktivitāte — ātra soļošana, skriešana, fitness, nodarbības sporta zālē, dejas un tā tālāk, Jo vairāk kustību, jo ātrāk būs izkausēt svars.
- Atslodzes dienas. Tabletes ir ļoti noderīgi rīkot 1-2 reizes nedēļā atslodzes dienas. Pastāv vairākas iespējas — olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, dārzeņu, šķidruma dienās.
- Izdzert dienas norma ūdens. Dienā nepieciešams izdzert 2-2,5 l tīra ūdens.
- Nedrīkst ēst uzreiz pēc nervu satraukuma vai fiziskās slodzes. Lai kuņģis sāka izdalīt sulu, lai sagremot pārtiku, ir nepieciešams, lai dotu viņam nedaudz laika. Aizliegta arī uzreiz pēc ēšanas pieņemti par smago darbu, vai nodarbojas ar sportu.
- Nav gulēt pēc ēšanas. Miegs pēc ēšanas, veicina ātru kontrakcijām. Labāk iziet ārā pastaigāties.
- Pēc maltītes nav, ir augļi. Augļi, nonākot pilnu kuņģi, kas izraisa rūgšanas procesu. Tas ietekmē gremošanu un veicina vēdera uzpūšanās.
- Olas veicina novājēšanu. Aizstājot parasto brokastis olām, var zaudēt dažas mārciņas.
- Melna kafija paātrina metabolismu un sadedzināt taukus. Tase kvalitatīvas dabīgo dzērienu bez cukura palīdz ne tikai nomest svaru, bet arī vairos enerģiju un uzlabos garastāvokli.
- Zaļā tēja noder arī zaudēt svaru. Tēja, tāpat kā kafija, palīdz dedzināt taukus un paātrina vielmaiņu.
- Gatavot ar kokosriekstu eļļu. Kokosriekstu eļļa ir klāt triglicerīdu (paveids tauku), kas uzlabo vielmaiņu un samazina apetīti.
- Atteikties no stingrām diētām un badošanās. Cilvēki, kas "sēž" uz cieto diētām, piedzīvo spēcīgu izsalkumu, kas noved pie biežas dalījumi un pārēšanās. Efektīvāk un daudz patīkamāk ir jāievēro vienkārši pilnvērtīgu veselīgu uzturu.
Ieteikumi, kā samazināt apetīti
Labu apetīti dažreiz ir nepārvarams šķērslis ceļā uz novājēšanu. Daudzas sievietes bieži vien nespēj pārvarēt vēlmi paēst kaut ko.
Šie reāli padomi, lai novājētāju palīdzēs nomierināt nikns apetīti.
- Ja ir 5-6-viena uzturā sāta sajūtu ilgāk, cilvēks nespēj justies izsalcis tik daudz, lai pārēšanās.
- Skalošana ar mutes piparmētru ūdeni vairākas reizes dienā, palīdz samazināt apetīti.
- Ja iztīrīt zobus pirms ēšanas piparmētru pastu, tad apetīte ievērojami kristies. Lieta tāda, ka piparmētra notrulina jutību garšas receptoru mutē un vēlme ir pazemināts.
- Dažas ēteriskās eļļas arī samazina bada sajūtu. Palīdzēs aromātu zaļo ābolu, greipfrūtu, vaniļas, kanēļa vai piparmētru.
- Lai samazinātu apetīti palīdzēs tēja ar ingveru. Pagatavošanai nepieciešams, aplej ar 400 ml verdoša ūdens, 1 tējkarote sasmalcinātu sausu sakni un uzstāt, līdz dzēriens neatdziest. Pēc tam pievieno tējkaroti medus. Dzert ingvera tēja ir nepieciešams, pirms katras ēdienreizes.
- Ja ļoti gribas ēst, jums ir nepieciešams veikt 1-2 plūmju vai žāvētas aprikozes. Žāvēti augļi ir nepieciešams, lai lēni izšķīdināt mutē, kā karameles, un rūpīgi košļāt, uzdzerot ūdeni. Šī metode palīdz ātri atbrīvoties no bada sajūtas.
- Palīdzēs remdēt izsalkumu novārījumu no žāvētiem augļiem. Nepieciešams vārīt 15 minūtes litrā ūdens, sauja žāvētu ābolu, aprikožu, plūmju, rozīņu. Dzert dzēriens pa glāzei vairākas reizes dienā.
- Bads pārstāj mocīt kādu laiku pēc īsa vingrošanu.
Zaudēt svaru nav tik grūti, kā varētu likties pirmajā acu uzmetienā. Ja krājumi ir gribasspēks un veikt konsultācijas zaudēt svaru iepriekš, tad kilogrami pazudīs ātri un uz visiem laikiem. Pie tam, nevis pastāvīgu bada sajūtas, jūs varēsiet izbaudīt garšīgus un veselīgiem ēdieniem.
Video ir iesniegts komplekss vienkāršus, bet efektīvus vingrinājumus, lai zaudēt svaru.